Как справиться с тревожностью и стрессом? Ответы Юлии Артюх на портале IMENAMAG.BY

Самая важная информация из статьи о тревожности и стрессе на портале IMENAMAG.BY от врача-психотерапевта Юлии Артюх: 

---

Что сейчас переживают белорусы?

— То, что затронуло нашу страну в этом году, массово даст плоды чуть-чуть позже. Сейчас люди заняты. Как летом — пока у людей отпуска, огороды, дачи — они держатся. А осенью понимают — все сделали, можно и поболеть. Наш менталитет такой — мы привыкли держаться. Крепко, достойно. И умеем терпеть.

Не скажу, что стало гораздо больше клиентов, на которых повлиял карантин или политическая ситуация. Я ожидала большего, но все-таки обращаются —  с тревогой за свою безопасность, за перемещение по городу, например, за свое здоровье. Есть, конечно, такие страхи. Но мне кажется, бум обращений придется на следующий год.  Какое-то время будет переосмысление всего происходящего, люди будут находиться  в таком трансовом состоянии, и только потом они начнут обращаться к специалистам.

Период пандемии весной 2020 белорусы в психологическом плане пережили хорошо. Нельзя сказать, что кто-то пришел летом и сильно жаловался — нет. С точки зрения психотерапевта, то, что не было полного карантина, это хорошо. Потому что наш народ посадить дома — это было бы уничтожение, как и в других странах. Многие семьи распадаются после длительной изоляции, они не привыкли находиться вместе 24 часа в сутки.

Я предположу, что белорусам можно поставить такой диагноз — тревожное расстройство. А еще — психосоматику и депрессивные расстройства. Это если четкую градацию проводить. Но это сложно, потому что часто бывают смешанные диагнозы. Например, тревожно-депрессивные расстройства. Почему на первом месте тревожное расстройство? При депрессии человек будет сидеть дома, чувствовать себя никчемным, ненужным. А при тревоге наоборот — трудно усидеть дома, хочется движения. Последнее состояние чаще встречается сейчас.

Как проявляется тревожное расстройство?

Человек думает: «Я боюсь выходить из дома. Я боюсь за свою безопасность. Я не знаю, что будет завтра, что будет через год». Естественно, от этого появляются перепады настроения. Может добавиться раздражение.

Видно и напряжение на физическом уровне — подергивания и зажатость в мышцах. Плечи напряжены и подняты. Потому что когда мы боимся, тревожимся — что делаем? Прячемся, голову прячем.

Будут и какие-то соматические симптомы — учащенное сердцебиение, потливость, повышенная температура, кожные высыпания. Почесывания — тут болит, тут колет. А тут все еще усугубляется тем, что человек себе диагноз ставит. Температура? Обязательно коронавирус!

Я вообще когда первый раз услышала, как назвали вирус, была шокирована. Ведь слово «корона» ассоциируется с чем-то могущественным, великим и всесильным. И, конечно же, наш мозг так и считывает. У меня «корона» — все, конец.  Ты болен, тревога будет появляться еще больше, симптомы усугубляются. Человек отправляет импульс. Замкнутый круг — мысль-симптом-мысль-симптом.

Я весной — в начале пандемии — заметила, что реклама в интернете сильно увеличилась. Не 5 секунд, как раньше, а 30. И какого рода? Например, такая: в кадре мужчина, ему страшно — он потеет, чуть ли не грызет ногти. При этом за кадром голос: «От коронавируса умерло столько-то человек». Для тревожных и мнительных людей такая реклама — прямо катастрофа. Если человек видит, что даже сильный здоровый мужчина боится, что же делать всем остальным? Неудивительно, что люди стали паниковать. Чем больше они смотрят такие рекламы или программы, тем больше будут ощущать дискомфорт.

Нашему мозгу свойственна такая функция. Когда он что-то читает, он погружает себя туда, нет разделения на реальное и нереальное. Получил картинку для погружения — для мозга это реальность. Все. У нас это с детства. Нас и растили поэтому на сказках — вырабатывали умение поставить себя на место героя.

Когда мозг представляет прочитанное или увиденное, неудивительно, что он испытывает тревогу и волнение. Защемило, сердце стало барабанить, дыхания стало не хватать. Чем дольше длится такая ситуация, тем больше будет тревоги. Но если бы человек, выходя из этого состояния, сказал: «Нет, все хорошо, я в безопасности». Несколько раз сказал, чтобы мозг поверил. И увидел глазами — я реально здесь, и я в безопасности — было бы отлично. Но этого же никто не делает. Вот они побыли там, в новостях, в историях — представили. А потом просто отвлеклись — на телефонный звонок, на детей. Но в голове-то все осталось. И появился такой хронический, вялотекущий процесс. И человек не может из этого выйти. Потому что он не заметил, когда погрузился.

Как себе помочь? 

Вот человек каждый день спит. Он знает, что нужно спать. Если ночью не получится, он старается днем подремать — заботится о своем сне. Насколько сейчас человек заботится о своем моральном и психологическом состоянии?

Сложно дать какую-то технику, которая — оп — и сработает по щелчку. Если до этого не заниматься профилактикой и не заботиться о себе, то сложно будет мгновенно себе помочь. Как минимум должен быть баланс труда и отдыха, нормальное питание, какое-то активное времяпрепровождение — спортзал, танцы, прогулки.

Классно, конечно, какие-то медитации добавлять. Потому что человек начинает лучше понимать, что с его телом происходит. Можно не только медитации, любые практики осознанности. Что это? Это состояние, когда я осознаю, что происходит с моим телом, наблюдаю «здесь и сейчас» за происходящим вокруг и внутри себя. Когда я делаю это каждый день, я могу легко отследить, что в моем теле что-то изменилось. И когда я вижу, что что-то изменилось, я могу быстро найти причину. Если этого не делать — один день не заметить, два, три, месяц, полгода. А потом: «Ох! Что это с моими плечами, что со спиной?» Сложно потом дать какую-то технику, которая все это уберет. Нужно будет снимать несколько слоев, чтобы помочь. Но все-таки есть какие-то лайфхаки:

• дыхание с широким выдохом. Делать его нужно в комфортном состоянии. Акцент на то, что выдох широкий и мышцы лица не зажаты (губы трубочкой вытягивать не надо). Не так важно, сколько секунд он будет длиться. Если это широкое дыхание, оно уже не сможет быть быстрым. Когда мои уши слышат это дыхание — оно очень приятное, оно запускает определенные вибрации по всему телу. Таким  дыханием можно даже физическую боль снять. На вдохе задерживаете внимание там, где дискомфорт, а на выдохе отпускаете. И таких пару-тройку выдохов;
• изменение эмоционального фона. Почему человек зависает в каком-то состоянии? В силу четырех факторов — неожиданности,  драматичности, изолированности и отсутствие решения. Если один из этих факторов изменить, уже будет легче. Если два — вообще красота. Чтобы снять изолированность — нужно  просто с кем-то пообщаться. Не через год, а здесь и сейчас. Как снять драматичность? Вот случилась неприятная ситуация. Человек про нее будет рассказывать с грустью, печалью, может, злостью. Можно попробовать рассказать эту историю историю с другой эмоцией. Например, вспомните любую ситуацию с радостным моментом. Хорошо вспомните, почувствуйте это телом. Примерьте эмоцию — и расскажите историю с таким настроением. Уверяю, даже мышцы расслабятся. Еще можно рассказать историю, которая волнует, мультяшным голосом. Скруджа Макдака привлеките, например. Или под веселую музыку рассказывайте — вот «Бременские музыканты» как будто играют на фоне. Мозг уже будет воспринимать ситуацию совершенно по-другому. Изменится эмоциональный фон, изменятся ощущения физические, изменятся мысли;
• убеждение. Когда человек в тревоге, можно говорить фразу: «Со мной все в порядке, я в безопасности». Ее нужно проговорить несколько раз и постараться прочувствовать. Чтобы мозг поверил. Особенно после новостей. Прямо посмотреть по сторонам — вот стена, вот потолок, все хорошо, можно даже руками вещи потрогать;
• физическая нагрузка. Я часто встречаюсь с ситуацией. Люди прочитали, что по утрам зарядка — это классно. Но по утрам они еле живые встают. Они не могут делать зарядку. Это такое насилие, каждое утро вспоминают с ужасом. Зачем? Делайте вечером, делайте днем. Делайте то, что нравится — танцы, бокс, тренажерка, просто прогулки — что угодно. Да хоть ногами потопайте. Как дети — они же так тоже с эмоциями справляются.

Когда поможет только специалист?

Если быстрые техники помогают, то без специалиста можно обойтись. Продышался — и все хорошо. Когда можно спокойно есть, пить, спать и все остальное — хорошо. Если нет — лучше обратиться за помощью.

По-хорошему, лучше делать профилактику. И самостоятельно, и к специалисту периодически приходить. Возможно, какие-то буферные встречи — раз в месяц, раз в три месяца, для того, чтобы было легче. Просто иногда нужно услышать что-то новое.  Когда кто-то показывает еще одну сторону — «Хм, а так можно было?» Как в гардеробе: чем больше вещей, тем круче —  можно все сочетать. Точно так же и в жизни — чем больше стратегий, тем лучше.

Если человек ограничен в стратегиях, то поступки и ошибки всегда одинаковые.Например, есть напряжение — пойду-ка я выпью.  Папа так делал, дед так делал — сделаю и я. Но на дворе 21 век, можно попробовать что-нибудь новое. Алкоголь ведь помогает только в эту секунду: сосуды расширяются — и тело вынужденно расслабляться, потому что получило нормальное питание. Но действие алкоголя закончится — и тело сразу же мобилизуется в этот же процесс. А решения все еще нет.

Медикаментозно тревожные расстройства тоже лечатся, но принять решение о их назначении может только психиатр. Если внутренняя проблема не решена, то препарат просто, как в колонках — звук приглушит. Нужно решить внутренние конфликты, а не только глушить вот этими маленькими лайфхаками или лекарствами. К специалисту нужно приходить не тогда, когда прижало, а когда хочется долгосрочных изменений.

---

Записаться на консультацию к Юлии Артюх или другому врачу-психотерапевту можно по телефонам центра:
+375 29 311-88-44;
+375 33 311-01-44;
+375 17 299-99-92.
Или через форму онлайн-записи на сайте.