Что такое выгорание и как с ним справиться? Рассказывает психотерапевт Лидия Асмыкович

Самая интересная информация из статьи о выгорании на портале talon.by от врача-психотерапевта Лидии Асмыкович:

---

Чем выгорание отличается от депрессии?

Для депрессии характерна апатия, у человека снижена самооценка, его преследует беспричинное чувство вины, а свое будущее видится ему в мрачном, пессимистичном свете. Вокруг него как будто пустота и он вообще не понимает, на что опираться. Человек не хочет ничего — ни для себя, ни для своих близких: он лежит на диване, он как будто бы замирает. 

А в случае выгорания, человек, наоборот, напряжен: он думает о том, как он может стать более идеальным, более продуктивным. И из-за этого напряжения он еще больше устает. 

Если ничего не предпринимать, то запущенное выгорание, безусловно, может перерасти в депрессию.

Выгорание — это болезнь?

Выгорание — это не диагноз, но оно может перерасти в депрессию или тревожное расстройство, а это уже диагноз. 

Поэтому, когда вы понимаете, что сами не справляетесь с накопившимся напряжением и тревогой, нужно обратиться за помощью к специалисту, чтобы выгорание не переросло в более серьезные состояния и болезни. 

Обращаться можно либо к психологу, либо к психотерапевту, но психотерапевт — более универсальный вариант, так как психолог, скорее всего, все равно направит к нему, особенно, в запущенных случаях.

Как понять, что я начинаю выгорать?

Выгорание диагностируют специалисты, но чтобы до них дойти, надо на ранней стадии заподозрить неладное. Когда вы приходите с работы и понимаете, что у вас нет ни на что ни сил, ни желания, и единственная ваша цель — лечь спать, то, возможно, у вас выгорание.

Со временем эта усталость начинает нарастать, и на следующем этапе у вас уже нет сил на социальную жизнь — вы перестаете выходить куда-либо, помимо работы, встречаться с друзьями. Любые хобби и активности, которые раньше доставляли удовольствие, наоборот, начинают еще больше истощать. Вы чувствуете себя вымотанным и выжатым.

На более поздних стадиях нарушается сон, что еще больше истощает организм.

Стадии выгорания

• Энтузиазм: работа вызывает сильные положительные эмоции, человек горит работой. У него появляется своеобразная зависимость от работы, смываются его личные и профессиональные границы, даже на отдыхе он вспоминает о своем «любимом деле».
• Усталость: появляются первые симптомы стресса, бессонница, раздражительность и тревожность, увеличивается склонность к простудным заболеваниям, ухудшается качество кожи, меняются вкусовые пристрастия (тянет на сладкое, соленое, жирное, тонизирующее).
• Обратимое истощение: меняется отношение к работе — клиенты становятся на одно лицо, много раздражения на все что связано с работой. Тут появляется и тревога, и депрессия.
• Тяжелое эмоциональное выгорание приводит к настоящим психосоматозам, вплоть до соматических болезней — астма, онкология.

Кто в группе риска?

В первую очередь — женщины (70%). 

Если рассматривать профессиональные риски, то это все, чья деятельность связана с постоянным общением с другими людьми — педагоги, врачи, продавцы. 

Очень часто выгорают бухгалтеры, бизнесмены — это те сферы, где приходится нести на себе большой груз ответственности, что тоже очень истощает эмоционально. 

Бизнесмены, начиная свое дело, очень часто думают о том, что вначале они будут прикладывать очень много усилий, а потом, по мере того, как их дело будет развиваться, через полгода-год смогут выдохнуть и отдохнуть. Но часто этого не происходит. 

Мы живем в постоянно меняющихся условиях и неопределенности, постоянно нужно прикладывать усилия, из-за чего приходит разочарование в работе, и человек начинает выгорать.

Очень часто выгорают люди, которые находятся в растерянности, неопределенности, то есть они не понимают, куда им двигаться дальше.

Еще один фактор риска — если человек в профессии играет чужую роль. Например, человек, который не любит общаться с людьми, по какой-либо причине становится продавцом. Он 100% будет выгорать, так как находится не на своем месте. 

Есть здесь и другая крайность: я вроде на своем месте, но мне постоянно кажется, что я недостоин этой должности, я делаю недостаточно. И в такой ситуации человек будет постоянно чрезмерно выкладываться, стараясь доказать, что он молодец, что он самый лучший. Если человек слишком зациклен на оценке окружающих, это очень истощает.

В зоне риска и те специалисты, которые очень сильно любят свою работу и готовы проводить на ней 24 часа 7 дней в неделю. Трудоголики очень часто забывают о себе, о своих потребностях, им легче не заметить вот этот вот момент, когда нужно остановиться, сделать паузу, отдохнуть.

Как бороться с выгоранием самостоятельно?

Очень важно, чтобы наша жизнь не превращалась в один сплошной День сурка, когда изо дня в день повторяется одно и то же, и вообще непонятно, к чему мы идем. Это, кстати, особенно касается женщин, находящихся в декретном отпуске, и домохозяек.

Говорят, что каждые 5 лет нужно менять работу или профессию. Если нет никакого развития, то спустя 3–4 года на любой работе можно начать выгорать. 

Но такие кардинальные перемены необязательны, достаточно просто понимать, как вы можете в рамках своей профессии и должности развиваться и расширяться, учиться чему-то новому. Еще важно, чтобы у вас был хороший контакт с руководителем, чтобы он ценил ваш труд и поддерживал ваши инициативы и начинания.

Мотивация

В работе обязательно должна присутствовать материальная или моральная мотивация. Достойное вознаграждение за труд — это очень важно. И чем меньше вам нравится эта работа, тем больше должна быть отдача — либо в финансовом плане, либо в плане удовлетворения амбиций. В таком случае работа автоматически становится для вас ценнее, и риск выгорания снижается. 

Естественно, если работа не нравится, да еще и зарплата маленькая, то шансы выгореть значительно выше.

Отдых

Отдых — один из важнейших факторов. И здесь надо понимать, как именно мы отдыхаем. Когда мы залипаем перед экраном телевизора или телефона, мы как будто сливаемся с экранной историей, с происходящими там событиями. Но нас самих в этом нет, наша потребность в отдыхе не удовлетворяется. 

Надо прислушаться к себе и понять, чего именно я в данный момент хочу: пойти в лес послушать птичек, поесть халвы, позвонить близкой подруге, в которой я чувствую опору. Стоит немного поработать над тем, чтобы понять, что есть отдых именно для вас. 

Очень хорошая разрядка — спорт. Физические нагрузки хорошо сбрасывают эмоциональное напряжение, которое появляется при выгорании. Но при этом не нужно качаться, поднимать тяжести — так напряжения станет только больше. Лучше подойдут кардиотренировки, бег, плавание, обычные пешие прогулки.

Баланс

Обязательно нужно следить за своим ритмом жизни — он не должен быть слишком напряженным. Хорошо бы избегать многозадачности. Если мы пытаемся впихнуть в свой график как можно больше целей, достижений и планов, то это прямая дорога к истощению наших ресурсов. 

Как только мы чувствуем себя попавшим в шторм кораблем, чувствуем, что нас захватила суета, это первый признак того, что надо вдохнуть–выдохнуть, успокоиться, замедлиться и заземлиться. Как я дышу? На каких ногах я стою — твердых или дрожащих? Что вокруг меня происходит? Какого цвета стены? Светит ли солнце? Все это помогает вернуться в «здесь и сейчас».

А нужны ли лекарства для лечения выгорания?

При тяжелом эмоциональном выгорании психотерапевт может назначить антидепрессанты, седативные препараты. Также безрецептурные средства, снижающие уровень тревоги, например, витамины группы В6. 

Материнское выгорание

Отдельно стоит остановиться на материнском выгорании. 

Для того чтобы не выгорать, мама должна быть ленивой мамой: больше расслабляться, больше отдыхать. В ее жизни обязательно должен присутствовать второй человек — муж, мама, еще кто-то, кто будет помогать, потому что одной все вытянуть очень сложно. 

Даже самая ленивая, ничего не делающая мама, которая просто находится рядом с ребенком, будет намного лучше, чем тревожная мама, которая излишне старается быть идеальной. Ребенок будет чувствовать эту тревогу, будет капризничать, мама будет злиться и ее агрессия будет выливаться на ребенка — хочет она того или нет. Потому что уставшая мама — это всегда злая мама. Как только вы замечаете за собой, что стараетесь быть идеальной, говорите себе «стоп». Здесь надо замедлиться и проанализировать: что я сейчас делаю и для чего.

Если все же случилось так, что вы все тянет на себе одна, нельзя сдерживать эмоции в себе. Женщина, которая в одиночку несет на себе столько нагрузки, всегда будет уставшая и злая. И она должна это выплескивать. Как? Признавая и проговаривая: «я на самом деле устала, я нуждаюсь в отдыхе, я не справляюсь, поэтому я злюсь, и это нормально». Важно признавать свое право на чувства — любые, будь то злость, негодование, растерянность.

И вы должны делиться своими чувствами со своими друзьями, которые будут вам сочувствовать, помогать хотя морально. Если вы будете носить эту злость в себе, вы будете истощаться еще больше. 

И обязательно нужно позволять себе иногда вообще ничего не делать.

Как не допустить выгорания?

Самая лучшая профилактика выгорания — это следить за собой, за своим состоянием. Когда я начинаю уставать? Куда уходит моя энергия? Где я могу брать ресурс? Могу ли я что-то изменить? 

Например, пусть я работаю на нелюбимой работе, но параллельно я изучаю то, что мне действительно нравится, чтобы потом постепенно изменить свою жизнь в лучшую сторону. Или если я работаю на нелюбимой работе, но она приносит мне хорошие деньги, надо найти какое-то увлечение — как будто бы параллельная вторая жизнь, в которой я занимаюсь любимым делом. 

Ну и главный секрет — это замедлиться. Если вы крутитесь, как белка в колесе, то важно не пропустить свою остановку — вовремя выйти, отдохнуть и вернуться опять в свое колесо.

---

Записаться консультацию к Лидии Асмыкович или другому врачу-психотерапевту можно по телефонам центра:
+375 29 311-88-44;
+375 33 311-01-44;
+375 17 299-99-92.
Или через форму онлайн-записи на сайте.